Jak wrócić do formy po wakacjach?

Wakacje to czas na odpoczynek. Jednak grillowanie w gronie znajomych i urlopowe wypady nad morze często kończą się powrotem do domu z dodatkowym bagażem w postaci nadprogramowych kilogramów. Zastanawiasz się, jak wrócić do formy po wakacjach? Mamy dla Ciebie kilka cennych wskazówek!

Przygotuj dobry plan

Postanowienie poprawy w kwestii dbałości o kondycję i sylwetkę nie stanowią recepty na sukces. Swoje starania o powrót do formy musisz zacząć od przygotowania planu, w którym jasno określisz cele, jakie zamierzasz osiągnąć.

Planując dietę i wzmożoną aktywność fizyczną, warto pozbyć się z domu wszystkich produktów, które nie pasują do nowego jadłospisu – chodzi przede wszystkim o słodycze i słone przekąski. Ponadto trzeba pamiętać, by zmiany w stylu odżywiania wprowadzać stopniowo. Nagłe ucięcie zbyt dużej liczby kalorii może skutkować negatywnymi konsekwencjami dla naszego organizmu i stanowić ogromne utrudnienie w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Musisz skrupulatnie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz proporcje poszczególnych makroskładników (węglowodany, białko, tłuszcze).

Zdrowe odżywianie po wakacjach

Powrót do odpowiednio zbilansowanego menu po wakacjach może nie być najłatwiejszy, dlatego modyfikacje warto wprowadzać krok po kroku. Wszelkie niezdrowe przekąski można zastąpić zdrowszymi zamiennikami, takimi owoce, warzywa czy orzechy włoskie.

Musisz pamiętać o tym, by jeść regularnie. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie w ciągu dnia pięciu mniejszych posiłków niż na przykład dwóch dużych dań. Takie podejście pozwoli Ci dobrze zapanować nad głodem i utrzymać stały poziom glukozy we krwi. Kluczową rolę odgrywa też pora ostatniego posiłku – kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przez planowanym snem, aby nie zakłócić procesów trawiennych i ograniczyć ryzyko związane z odkładaniem się niepożądanej tkanki tłuszczowej.

Pełnowartościowe białko powinno stać się stałym elementem Twojego codziennego jadłospisu. Na liście zakupów umieść chude mięso, ryby, twaróg oraz jaja. Proteiny z takich źródeł oferują szereg zalet zarówno osobom borykającym się z nadwagą, jak i tym, którzy pracują nad zwiększeniem masy mięśniowej. Wspominaliśmy już, że kluczem do sukcesu są odpowiednie proporcje makroskładników, dlatego nie możesz zapominać o węglowodanach i tłuszczach. Te pierwsze najlepiej pozyskiwać z ryżu, kaszy czy makaronu pełnowartościowego. Źródłem zdrowego tłuszczu są orzechy włoskie, nerkowce, awokado, migdały oraz oliwa z oliwek, którą możesz wykorzystywać jako dodatek do wielu różnych dań. Oliwą warto skropić na przykład sałatkę – poprawi to nie tylko walory smakowe posiłku, lecz przede wszystkim ułatwi organizmowi wchłanianie witamin.

Powrót do formy po wakacjach – ćwiczenia

Jeśli w wakacje w Twoim grafiku zabrakło miejsca na aktywność fizyczną, pierwsze treningi po urlopie nie powinny być zbyt intensywne. Narzucenie sobie zbyt dużego rygoru może przynieść efekty odwrotne od oczekiwanych – poczucie dużego zmęczenia może zniechęcić do dalszych walki o zrzucenie kilogramów. Ponadto ciał potrzebuje przygotowania do większych obciążeń, aby móc uniknąć urazów i kontuzji.

Cardio – trening wytrzymałościowy to doskonała propozycja dla osób, które chcą szybki pozbyć się tkanki tłuszczowej, przy okazji zwiększając ogólną wydolność organizmu i wzmacniając najważniejsze partie mięśniowe. Cardio pozytywnie wpływa też na funkcjonowanie serca i całego układu krwionośnego. Jeśli chcesz zadbać nie tylko o sylwetkę, lecz również o zdrowie, pomyśl o uwzględnieniu w swoim programie treningowym takich aktywności fizycznych jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie.

Trening na siłowni – wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów nie jest zarezerwowane wyłącznie dla profesjonalnych kulturystów i osób pracujących nad rozbudową muskulatury. Trening siłowy stanowi też godną zainteresowania propozycję dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, aby wrócić do formy po wakacjach.

Polskie superfoods – zobacz, co warto jeść

Superżywność to nieprzetworzone produkty, które zawierają mnóstwo drogocennych dla organizmu składników. To nie tylko kojarzące się z zachodnimi krajami nasiona chia czy jagody goji. Polska natura również ma do zaoferowania mnóstwo darów, które warto uwzględnić w swoim codziennym jadłospisem, aby cieszyć się doskonałym zdrowiem. Chcesz umieścić w menu polskie superfoods? Sprawdź nasze propozycje!

Siemię lniane

Siemię lniane to zdecydowanie hit, jeśli chodzi o polską superżywność. Bogate w mnóstwo witamin i minerałów ziarna lnu to produkt, który dobrze jest mieć w swojej kuchni, jeśli chce się zatroszczyć o swoje zdrowie. Te niepozorne nasiona zawierają bardzo dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu mają właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne. Siemię lniane to niezastąpione źródło błonnika, który pozytywnie wpływa na florę jelitową i przyspiesza przemianę materii. W nasionach lnu znajdziemy też:

  • witaminę C,
  • witaminy z grupy B,
  • kwas foliowy,
  • szereg składników mineralnych: cynk, żelazo, wapń, magnez i potas

Kasza jaglana

Zawiera niewiele skrobi i jest cennym źródłem łatwo przyswajalnych białek, które mają niebagatelne znaczenie nie tylko w diecie preferujących aktywny tryb życia. Ponadto zawiera witaminy z grupy B: B1, B2 oraz B6. Wśród cennych składników znajdujących się w kaszy jaglanej warto wyróżnić też żelazo, miedź i witaminę E. Nie zawiera glutenu, więc jest świetną propozycją dla osób borykających się z celiakią. Kasza jaglana daje szerokie pole do popisu zarówno w kwestii przygotowywania dań wytrawnych, jak i tych na słodko. Jest lekkostrawna, więc z powodzeniem może być spożywana nie tylko na obiad, lecz również na śniadanie czy kolację.

Aronia

Aronia jest powszechnie uprawianym w naszym kraju owocem, a znajdujące się w niej witaminy i minerały sprawiają, że zasłużyła na umieszczenie jej w czołówce polskiej superżywności. Owoc wykorzystywany do produkcji wielu pysznych i aromatycznych przetworów zawiera dużo witaminy B2 i B6. Ponadto to świetne źródło witaminy C oraz kwasu foliowego. Regularne spożywanie aronii wzmacnia układ immunologiczny i zapewnia ochronę organizmu przed infekcjami grzybiczymi.

Entuzjaści superfoods powinni zwracać uwagę na skład przetworów z aronii. Warto stawiać na produkty ekologiczne – przetworzone w jak najmniejszym stopniu i pozbawione szkodliwych dodatków.

Żurawina

Żurawina to jeden z najbardziej prozdrowotnych owoców, jakie można znaleźć na polskim rynku. Bez cienia wątpliwości zasługuje na umieszczenie jej w czołówce krajowych produktów z kategorii superżywność. Ma mnóstwo witamin (np. A, B6 i C) oraz minerałów, takich jak jod, żelazo, fosfor, sód, potas czy magnez. Pyszna i aromatyczna żurawina może służyć jako dodatek do sałatek czy deserów.

Żurawina wykazuje wiele godnych uwagi właściwości leczniczych – wykorzystuje się ją często między innymi w leczeniu dróg moczowych. Ponadto ze względu na dużą zawartość flawonoidów wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne – chroni przed nowotworami oraz spowalnia procesy starzenia się.

Jarmuż

Ta wyglądająca niepozornie zielona roślina cieszy się coraz większą popularnością na polskich stołach, ponieważ gwarantuje cały ogrom wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu substancji. Jarmuż zawiera przeciwutleniacze, witaminy z grupy oraz niełatwo dostępną witaminę K, która chroni między innymi przed miażdżycą i chorobą wieńcową. Botaniczna odmiana kapusty warzywnej to także cenne źródło fosforu, kwasu foliowego, cynku, magnezu, wapnia, potasu, betakarotenu oraz błonnika. Tak szeroka gama cennych dla zdrowia substancji znajdujących się w jarmuży sprawia, że roślina ta powinna być obowiązkowym elementem jadłospisu osób poszukujących polskiej superżywności.

Jak szybko schudnąć?

Doskonale zdajemy sobie sprawę, że odchudzanie to proces, który wymaga czasu i determinacji. Czasami są jednak takie sytuacje, gdy zbyt późno uświadamiamy sobie, jak bardzo nasza rzeczywista waga odbiega od tej oczekiwanej… Co w takiej sytuacji?

Czytaj dalej →

Co jeść po treningu?

Posiłek potreningowy ma niebagatelne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, bez względu na rodzaj uprawianej aktywności fizycznej. Niezależnie, czy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, czy zamierzasz rozbudować muskulaturę, musisz zadbać

Czytaj dalej →